合理归因调情绪  提升自我效能感

郑州市第一〇六高级中学  刘慧依

星星老师：

       您好！

       高一、高二我的成绩还不错，进入高三后感觉压力好大，各种形式的考试几乎每天都会进行，真的让我快要崩溃了。糟糕的成绩在慢慢侵蚀我的自信心，让我对考试成绩和排名患得患失。考得好时我并没有很放松，总觉得自己只是运气不错罢了；考得不好时我又开始胡思乱想，这么努力学习还没有提高，真的是我能力不足吗？从刚上高中时的雄心壮志到现在的迷茫焦虑，我感觉自己什么都不行，不知道后面该怎么坚持下去。

       星星老师，我该怎么办？

迷茫的小徐

小徐：

       你好！

       感谢你的信任！来信中星星老师感受到了你的困惑。每个升入高三的孩子可能都要经历这样一段艰难的时光：各种各样的考试层出不穷，每次成绩的好坏会直接影响我们的情绪和学习的动力，接二连三的考试让我们越来越不自信，越来越焦虑和迷茫。

       心理学家班杜拉提出的“自我效能感”一词，指的是个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。你出现越来越不自信的情况，就与自我效能感低有关。那么如何提高自我效能感，发挥自己的最大学习能力呢？星星老师这里有几点小建议供你参考。

       一、合理归因，高效学习

       每次考试后我们都会总结考得好或不好的原因，这个过程叫做归因。来信中可以看到，每次归因后你会感受到更多的负面情绪。其实归因有很多种方式。影响考试成绩的因素有很多：能力、努力、考题风格、心态、运气等。我们可以专注于可控的因素并进行改进，学会内归因而不是外归因，学会可控归因而不是非可控归因。

       二、回顾过往成就，为自己赋能

       来信中你提到刚上高中时雄心壮志，自信满满，且高一、高二成绩都还不错。星星老师请你静下心来，认真地回忆一下你觉得考试状态较好，结果也很不错的一次，可以把当时的那个场景写下来或者画下来。思考我们当时是怎么做到让自己考出好成绩的？有什么不一样的想法或者做法可以帮助我们调整状态呢？比如可能是一个积极的心理暗示——相信自己，一定能行，也可能是考试不慌张，沉着冷静等。请你尽可能地罗列出来，相信过往的这些成功策略能够更好地为你赋能，助力学习。

       三、保持良好的情绪状态

       心理学研究发现，自我效能感与情绪状态是有关系的。紧张焦虑等负面情绪很容易降低我们对自我效能感的判断，而正面情绪有助于提高自我效能感。因此，你可以通过调节情绪来提升自我效能感。比如，借助情绪ABC理论调整自己的不合理信念，运用冥想放松训练调整自己的心态，善于从繁忙的学习中感受快乐的力量。保持良好的情绪状态有助于提升你的自信心，给你的学习注入源源不断的能量。

       “不去想是否能够成功，既然选择了远方便只顾风雨兼程。”坚守自信，坚定前行，相信你一定能行！

星星老师